Det är inte lätt att hitta den bästa träningen för nedre delen av magen. Många människor och jag inkluderad tycker att nedre delen av magen är kanske det tuffaste stället på kroppen att få tonade muskler. Det de flesta människor har svårt med när det gäller att få sexpack är att just få de där två rutorna placerade på nedre delen av magen.
Du kanske trodde att nedre magövningar var det ont om, det gjorde jag iallafall. När jag experimenterade och undersökte olika metoder så förstod jag att det fanns mycket outforskat. Jag hittade flera övningar som kan ge bra resultat och har framställt 6 effektiva övningar du kan utföra både hemma och på gymmet.
Notera att vissa av dessa övningar kan ha lite underliga namn men det är för att jag kom inte på något bättre!
Liggande knälyft
En effektiv och enkel magövning som du kan utföra varsomhelst.
Genomförande
- Börja med att ligga på rygg med huvudet och nacken avslappnade på golvet.
- Placera sedan handflatorna på golvet nära rumpan och ha dina fötter platt på golvet.
- Använd sedan dina nedre magmuskler för att lyfta dina knän up och sedan mot bröstkorgen.
- Sänk sedan fötterna sakta till startläget.
- När du känner fötterna snudda golvet så lyfter du återigen fötterna för en repetition.
Fladdrande fötter
En intensiv magövning som kan kräva lite repetition innan man märker av effektiviteten.
Genomförande
- Ligg på rygg med huvudet och nacken avslappnade på golvet.
- Placera sedan handflatorna på golvet.
- Lyft sedan både fötterna några centimeter över golvet.
- Börja sedan övningen genom att utföra korta snabba rörelser med benen och fötterna, du ska alltså lyfta och sänka båda fötterna som en sax.
Hängande knälyft (GYM)
En bra magövning som du gör på gymmet eller om du har något du kan hänga på hemma så fungerar det också.
Genomförande
- Ta tag i stången och låt kroppen hänga helt utsträckt.
- Lyft knäna up mot bröstet och spänn magen. Bäckenet ska böjas lite när du når bröstet.
- Återgå sakta till startläget och repetera övningen.
Nudda taket
En bra magövning som arbetar hela magen.
Genomförande
- Ligg på rygg med händerna under bäckenet med benen upphöjda och pekade rakt uppåt mot taket.
- Lyft sedan höften och spänn hela magen när du utför övningen. Sänk sedan höften och repetera.
Svävande knälyft
En intensiv och prövande övning som kan kännas svår i början men något som man vänjer sig med.
Genomförande
- Börja med att ligga på rygg med huvudet och nacken avslappnade på golvet.
- Placera sedan handflatorna på golvet och lyft både fötterna några centimeter över golvet.
- Använd sedan dina nedre magmuskler för att lyfta högra knä upp mot bröstkorgen medan du håller vänstra benet stilla och svävande över golvet.
- Sänk sedan högra knän sakta till startläget och utför samma rörelse med vänstra knä.
Omvänd crunch
En otroligt effektiv magövning som har fokus på nedre magmusklerna men jobbar samtidigt hela magen.
Genomförande
- Ligg på en nedåtlutad bänk med fötterna till viss del utsträckt och hitta något att greppa tag i bakom huvudet med båda händerna.
- Böj benen och lyft upp knäna mot bröstet.
- Sänk sedan benen ner till startläget och repetera.
Slutsats
Vissa påstår att det inte går att specifikt träna övre/nedre delar av magen, att magen är en helhet och om man tränar magen så tränar man hela magen. I min erfarenhet är detta helt enkelt inte sant. Magmusklerna består utav flera olika områden som givetvis konstituerar en helhet men det betyder inte att man inte kan avgränsa magträningen att fokusera mer på önskade områden.
Dessa övningar som nämndes ovan är magövningar som bör fokusera mer på nedre delen av magen än övre.